Síndrome premenstrual, se produce unos días antes de la regla o periodo, se llama así a un conjunto de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas, relacionadas, la duración y el tipo de síntomas difieren de una mujer a otra y la frecuencia e intensidad también varían, a algunas mujeres se les manifiesta como una molestia, en cambio a otras se les presentan fuerte cólicos difíciles de resolver incluso con analgésicos y antiinflamatorios.
La causa de éstos síntomas está relacionada con cambios en los niveles de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) y de un neurotransmisor (mensajero químico) llamado serotonina, relacionado con el estado de ánimo. Se sabe que la serotonina influye en la sensación de bienestar de las personas y que también participa en el control del apetito. Cuando se encuentra en niveles bajos en el organismo puede desencadenar episodios de tristeza, irritabilidad y, en cierta medida, una apetencia excesiva por alimentos ricos en azúcares como los dulces (chucherías, pasteles, galletas, repostería) y, en particular, por el chocolate.
Muchas mujeres mejoran tras la ingesta de dulces y de chocolate, los alimentos preferidos ya que favorecen la síntesis cerebral de serotonina. Otros autores relacionan los síntomas del síndrome premenstrual con la falta de magnesio, un mineral que también abunda en el chocolate.
Plan de dieta sana
Una ingesta desmedida de alimentos dulces, de elevado aporte energético, puede suponer a largo plazo un incremento de peso si no se controla a tiempo. Para evitar los kilos de más, así como los desequilibrios nutricionales y con el fin de disminuir los síntomas del síndrome premenstrual se proponen las siguientes recomendaciones dietéticas:
- Aumentar la frecuencia y disminuir la cantidad, realiza al menos 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
- Incluir a lo largo del día diferentes tipos de alimentos, dieta variada y equilibrada (lácteos semidesnatados o desnatados, frutas y verduras, carnes magras, pescados, huevos, cereales preferentemente integrales, legumbres, féculas y aceite, en cantidades adecuadas según las necesidades individuales).
- Optar por alimentos de sabor dulce pero con pocas calorías, como los yogures, las frutas, los caramelos y chicles sin azúcar, en lugar de chocolate y otros dulces con azúcares refinados, como pasteles, bollería industrial, gominolas…
- Limitar la ingesta de cafeína , coca-cola, café, y de otras sustancias estimulantes, taurina…
- Incrementar la ingesta de alimentos ricos en magnesio como los frutos secos, las legumbres, el pan integral y el pescado.
- Los cereales integrales, los frutos secos y la levadura de cerveza son fuente de vitamina B6, nutrientes que contribuyen a mantener en buenas condiciones el sistema nervioso. Pueden servir de ayuda para mejorar los síntomas asociados al malestar emocional.
Asimismo, conviene saber que la práctica de ejercicio físico aumenta la sensación de bienestar, favorece la producción de serotonina, al tiempo que ayuda a mantener un peso adecuado.
Como sustancias naturales para disminuir los síntomas podemos recurrir al aceite de onagra o aceite de borraja.
