Actualmente, sólo nos centramos en aquellas personas que necesitan una pauta especial, bien para perder peso, o para corregir algún parámetro bioquímico.
En realidad, una dieta equilibrada sin restricciones, para toda la familia y aprovechando los productos de temporada debería ser la mejor opción.
Desde Nutrición en Casa os queremos facilitar una dieta variada y saludable sin ningún tipo de restricción.
Incluyendo alimentos de todos los grupos, os facilitamos toda la información para tener un menú diario y de temporada.
FRUTAS DE INVIERNO
En diciembre:
– Podremos comprar los últimos membrillos.
– Todavía encontraremos en el mercado las manzanas y las peras llegadas en otoño. Después, las encontraremos todo el año porque se guardan en cámaras.
– La temporada del kiwi se inicia en otoño, pero se alargará hasta enero. Encontraremos kiwis todo el año porque también se guardan en cámaras.
– A partir de noviembre, empieza la temporada fuerte de las mandarinas y las naranjas, que ya estarán en su punto y dulces.
– Limones, los hay todo el año.
En enero-febrero:
– En el punto álgido del invierno, encontraremos las frutas propias de la temporada: las mandarinas, las naranjas y los pomelos.
A finales de febrero y en marzo:
– Llegarán los primeros fresones, que durarán toda la primavera.
El invierno es el paraíso de los cítricos, todos ellos son ricos en vitamina C, que refuerza nuestro sistema inmunológico para resistir mejor el frío y los resfriados.
VERDURAS DE INVIERNO
En diciembre-enero:
– Podremos disfrutar de las últimas cebolletas.
– La calabaza, aun siendo un producto típico de otoño, todavía podremos encontrarla en estos meses.
– Las variedades de la familia de las crucíferas –col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col china, col lombarda…– nos acompañarán durante todo el invierno para que las incluyamos en nuestros menús de mil maneras.
– El apio, las espinacas y la escarola, que aparecen a finales del otoño, nos acompañarán durante la nueva temporada.
– A finales del otoño, llegan las alcachofas, las endibias, las habas, los guisantes y los ajos tiernos, y nos acompañarán hasta la primavera.
En febrero-marzo:
– Aparecerán los espárragos y los cardos.
MENÚS DE INVIERNO
Recomendaciones generales:
–Estos menús van dirigidos a todas aquellas personas mayores sanas que NO deben hacer una dieta específica debido a alguna enfermedad crónica o pasajera
–Este menú va dirigido a personas que pueden comer de todo y que, por lo tanto, pueden disfrutar de una dieta variada con los productos propios de cada estación.
–Son menús pensados para personas que no tienen problemas de peso, pero a las que estos menús pueden ayudarles a mantenerse en su peso habitual.
–En el caso de que alguien tenga sobrepeso u obesidad, deberá seguir algunas indicaciones, como la de suprimir el pan en la comida y la cena y hacer raciones más ajustadas (sobre todo de farináceas como el arroz, las patatas y la pasta), sin olvidarse jamás de las verduras.
–También hay que estar atento a las raciones de dulces (azúcar y miel) que se pueden añadir al café, la leche o las infusiones. Si hay problemas de peso, en el caso de que apetezca endulzar estas bebidas se recomienda utilizar edulcorantes como la estevia y la sacarina o reducir la cantidad de azúcar que se toma.
–Aunque pueda parecer que son demasiadas comidas y demasiados alimentos, debemos tener en cuenta que es mucho más saludable hacer 5 comidas y ser prudente con las raciones: comer poco y a menudo. Esto ayuda a mantener el metabolismo activo y se aprovechan mejor los nutrientes.
–Si se toman almuerzos y cenas abundantes, después se tiene mucho sueño, porque el organismo debe esforzarse demasiado haciendo la digestión.
–Las comidas indispensables son: el desayuno, la comida, la merienda y la cena. La merienda y la cena tienen que ser más discretas y menos abundantes que el desayuno y la comida.
–Si se desayuna muy temprano, se recomienda tomar un pequeño tentempié a media mañana, como se indica en el menú.
–Si se cena muy temprano y se va a dormir tarde, se recomienda tomar, en esta época del año, algo caliente (como un vaso de leche, que ayuda a conciliar el sueño).
–Cuando hace frío, es mejor desayunar una bebida caliente para entonar el cuerpo y tomar siempre una cena caliente (consomés, sopas, purés y un segundo plato) para dar bienestar al organismo y descansar mejor.
–Para tener una buena nutrición es imprescindible moverse, caminar y salir de casa. El sofá no es buena compañía.
–Es muy agradable pasear en las mañanas soleadas de invierno. El sol nos anima, mejora el humor y nos ayuda, con la vitamina D, a fijar el calcio en los huesos
*Leche: cada uno la puede tomar a su gusto: con café normal, café descafeinado, con Eko, con chocolate en polvo, con una cucharada de miel, con una cucharada de azúcar o sacarina… Si hay problemas de peso o de colesterol elevado, es mejor tomar lácteos semidesnatados o desnatados.
**Pan: se puede variar entre pan con tomate con una pizca de sal y aceite de oliva virgen, pan con aceite y azúcar, pan con mantequilla, pan solo, pan tostado, pan tierno, pan integral…
***Mantequilla: solo si no se tiene el colesterol elevado. Si es así, cambiarla por margarina o comer pan con aceite o solo.
*Naranja a la italiana: cortada en rodajas y aliñada con una pizca de sal (y de pimienta al gusto) y aceite de oliva. ¡Es delicioso!
**Frutas de invierno: en diciembre-enero aún podemos encontrar los últimos membrillos y las manzanas, peras y kiwis que llegaron en otoño. Durante todo el invierno disfrutaremos de los cítricos: mandarinas, naranjas y pomelos. En febrero-marzo llegarán los primeros fresones.
***Yogurt: puede ser natural, con una cucharada de azúcar o de miel, con sacarina o el nuevo edulcorante obtenido de la planta de la estevia, con trozos de fruta, de leche entera, desnatado…
Si no se hace la toma de media mañana, se aconseja introducir la fruta en el desayuno de primera hora: por ejemplo tomar el zumo de naranja natural para empezar el día, porque la vitamina C es estimulante, y añadir los frutos secos en las ensaladas.
Se puede comer un poco de pan para acompañar (2 rebanadas de barra).
Verduras de invierno: en diciembre-enero podemos comprar las últimas cebollas tiernas y las calabazas. Es el mejor momento parar las acelgas, el apio, las espinacas, la escarola, las alcachofas, las endibias, las habas, los guisantes y toda la familia de las coles (col Bruselas, coliflor, col verde, col lombarda…). De patatas, ajos, cebollas y zanahorias encontramos todo el año. Cualquier verdura del menú se puede substituir por otra (acelgas o espinacas en lugar de col…) y aliñar con aceite, vinagretas o mayonesa.
*Las peras al vino, como que se cocinan al fuego durante un buen tiempo, pierden todo el alcohol, porque se evapora.
*La leche y el yogurt pueden tomarse solos. Si se quiere se puede poner azúcar o miel, pero hay que tener en cuenta los problemas de peso de cada persona y las recomendaciones del médico. Se puede endulzar con edulcorantes como la estevia o la sacarina.
Si hay problemas de sobrepeso, a la hora de cenar se aconseja no comer pan.
*Alioli de membrillo: salsa para aliñar hecha con ajo, aceite de oliva virgen y la carne del membrillo hervido.
**Las cremas de verdura (calabaza, calabacín, puerro, zanahoria…) no llevan patata. Quedan muy gustosas si al principio se sofríe una cebolla y después se mezclan las verduras cortadas y se les añade poca agua, la necesaria para cubrirlas. Se añaden 2-3 quesitos desnatados antes de triturar.
***Compota de membrillo: se hierve con poca agua y 2 cucharadas de azúcar, piel de limón (y vainilla o canela al gusto). Se tritura todo sin la piel del limón
El resopón es optativo y se aconseja a aquellas personas que comen poco o cenan muy temprano y necesitan ir a dormir con algo en el estómago. En otoño e invierno es aconsejable una bebida caliente.
*Si no se sufre sobrepeso u obesidad, se puede tomar una cucharadita (de postre, rasa) con la infusión o la leche. La leche es lo que más ayuda a conciliar el sueño, y si se le añade azúcar o miel, aún más. Se aconseja a aquellas personas a les que les cuesta dormir.
