Alimentación y lactancia
Incluye una variedad de alimentos saludables en tu dieta
La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable durante la lactancia. Una dieta equilibrada (una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas) te hará sentirte satisfecha por más tiempo y te proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita.
Por ejemplo, los granos y cereales integrales y las frutas y los vegetales frescos no sólo son más nutritivos que los alimentos procesados, sino que también son importantes fuentes de energía.
Elige grasas saludables
Las grasas que son “buenas” incluyen el aceite de oliva, pescados grasosos como el salmón, aguacate, aceituna, nueces y semillas.
Limita el consumo de grasas saturadas y evita las grasas trans, ambas se consideran como no saludables. Las grasas saturadas se encuentran en la carne grasosa, la leche entera, los aceites tropicales como de palma y coco y la mantequilla.
Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans. Tanto las grasas saturadas como las trans deberían estar a la vista en las etiquetas de los alimentos.
Además de que no es bueno para tu alimentación, consumir demasiada grasa no saludable puede alterar la composición grasa de tu leche materna, lo que no es bueno para tu bebé.
No se conocen aún los efectos a largo plazo del consumo de grasas no saludables en la salud cardiovascular de bebés, pero sí sabemos que en adultos causan afectaciones al corazón, aumento de colesterol malo y reducción de colesterol bueno, así como aumento en inflamaciones.
Las grasas no saludables también aumentan el riesgo de ataques cardiacos y muerte por enfermedad cardiaca.
Evita todo lo que puedas los contaminantes
Es buena idea tratar de minimizar tu exposición a contaminantes en tus alimentos (y en el medio ambiente) cuando amamantas. Los pesticidas, insecticidas y otros químicos que podrías ingerir alcanzan la leche materna.
Aún se está estudiado al respecto, pero sabemos que los químicos medioambientales podrían afectar la salud a largo plazo. Estos son algunas formas de limitar tu exposición.
Infórmate sobre qué frutas y vegetales son los más altos en pesticidas, elige opciones orgánicas en la medida de lo posible. Y siempre lava las frutas y vegetales bien, o mejor aún, pélalas.
Elige alimentos de temporada en tu región y compra de productores locales tanto como puedas. Los productos que viajan grandes distancias generalmente tienen más pesticidas.
Carnes y pescados
Elige carnes magras y quita la piel y grasa extra antes de cocinar.
Muy importante en consumo de pescados, algunos pescados (particularmente los pescados de aguas frías) además contienen ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (ácido decosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), los cuales son importantes para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema nervioso de tu bebé durante su primer año de vida (tu nene obtendrá esos ácidos grasos de la vitamina Omega-3 a través de tu leche).
El alcohol
Si calculas bien el tiempo, una bebida ocasional posiblemente no afectará, sin embargo es aconsejable no tomar alcohol durante la lactancia porque éste penetra en la leche materna y puede dañar o irritar al bebé. Entre otros riesgos, el tomar una sola bebida alcohólica puede inhibir la capacidad de tu cuerpo para producir leche.
El alcohol no se almacena en la leche materna, sino que los niveles bajan y aumentan, tal como sucede en tu torrente sanguíneo. Es por eso que «extraer y desechar» (utilizar un extractor de leche para vaciarte los senos y desechar la leche) no sirve para nada.
Si bebes alcohol, asegúrate de beber agua, y de comer antes y después de que te tomes alcohol. Eso te ayudará a disminuir la cantidad de alcohol en tu sangre y en tu leche.
Vitaminas y minerales
Además de tomar tus vitaminas prenatales o tu multivitamínico, considera los siguientes suplementos:
Calcio: Las vitaminas prenatales y multivitamínicos contienen pequeñas cantidades de calcio. Sin embargo, necesitarás tomar un suplemento de calcio si no estás consumiendo por lo menos tres porciones de alimentos ricos en calcio (como leche y otros productos lácteos, pescado en lata, o alimentos que estén fortificados con calcio como cereales, jugos, panes, soya y bebidas hechas a base de arroz).
La dosis recomendada para las mujeres antes, durante y después del embarazo es de 1,000 miligramos al día (equivalentes a alrededor de cuatro porciones de 200 gramos de leche o yogurt) y 1,500 miligramos para madres adolescentes. Es importante que no consumas (de todas las fuentes) más de 2,500 miligramos al día, ya que eso podría tener algunas consecuencias tales como la formación de cálculos (piedras en los riñones), hipercalcemia, así como insuficiencia renal. Además de que puede intervenir con la capacidad de tu cuerpo para absorber hierro, magnesio, zinc y fósforo.
Vitamina D: Esta vitamina es importante para el crecimiento de los huesos y para la salud en general. Ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el calcio y algunas investigaciones demuestran que reduce el riesgo de sufrir varios padecimientos como cáncer, diabetes, osteoporosis, presión arterial alta, así como varias enfermedades autoinmunes.
La exposición al sol le ayuda a tu cuerpo a producir vitamina D, pero muchas mujeres no reciben suficiente sol (especialmente en el invierno y con el uso de protector solar) para elaborar cantidades suficientes. Los expertos consideran que la pequeña cantidad que se obtiene a través de los alimentos puede ser insuficiente. La mejor manera de saber si estás recibiendo suficiente vitamina D es a través de una prueba de sangre.
La vitamina D es importante para el desarrollo óseo y la prevención del raquitismo en los niños. Los expertos afirman que el obtener suficiente vitamina D en la infancia, también puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas condiciones en el futuro, como la osteoartritis.
